Plantaarifaskiitin kuntoutuksessa keskitytään usein jalkaterän pieniin lihaksiin, pohkeeseen ja plantaarifaskian venyttämiseen. Nämä ovat tärkeitä harjoitteita, mutta kuntoutuksessa kannattaa huomioida myös koko alaraaja.
Mikä plantaarifaskiitti on?
Plantaarifaskiitti on yksi yleisimmistä kantapään ja jalkapohjan kivun syistä. Plantaarifaski eli kantakalvo on jalkapohjassa kulkeva tukeva sidekudoslevy, joka kiinnittyy kantaluuhun ja tukee jalkaterän kaarta. Kun kantakalvoon kohdistuu enemmän kuormitusta kuin se sillä hetkellä sietää, kiinnityskohtaan voi kehittyä pitkittyvä kiputila.
Arkikielessä vaivasta puhutaan usein kantakalvon tulehduksena, vaikka pitkittyneessä plantaarifaskiitissa kyse on yleensä enemmän kudoksen kuormitusvasteesta kuin varsinaisesta tulehduksesta.
Tyypillisiä oireita ovat:
- Kipu kantapään alla tai jalkapohjan sisäreunalla.
- Kipu aamun ensimmäisillä askelilla tai pitkän istumisen jälkeen.
- Kivun helpottuminen liikkeelle lähdön jälkeen, mutta paheneminen pitkän seisomisen, kävelyn tai juoksun myötä.
Plantaarifaskiitti on tavallinen esimerkiksi juoksijoilla, paljon seisomatyötä tekevillä ja tilanteissa, joissa liikunnan määrä on lisääntynyt nopeasti. Lue lisää vaivan taustasta ja jalkaterapeuttisesta hoidosta artikkelista Plantaarifaskiitti – mistä on kyse ja kuinka jalkaterapia voi auttaa?
Jalkaterä ei toimi yksin
Kävelyssä, juoksussa ja hypyissä koko alaraaja osallistuu liikkeen hallintaan ja kuormituksen tuottamiseen.
Siksi jalkaterän ja pohkeen harjoittelun rinnalle kannattaa ottaa myös yhden jalan voimaharjoitteita.
Bulgarialainen askelkyykky (Bulgarian split squat): voimaa ja nilkan liikkuvuutta
Bulgarialainen askelkyykky on monipuolinen yhden jalan harjoite.
Se kehittää:
- Pakaralihasten ja etureisien voimaa.
- Nilkan dorsifleksiota eli koukistusta, kun polvi liikkuu eteenpäin ja kantapää pysyy alustassa.
- Lantion, polven ja nilkan hallintaa.
- Alaraajan kykyä tuottaa ja hallita voimaa yhden jalan varassa.
Yhden jalan maastaveto: tasapainoa ja hallintaa
Yhden jalan maastaveto eli single-leg Romanian deadlift haastaa kehon hallintaa eri tavalla.
Se kehittää:
- Pakaralihasten ja takareisien voimaa.
- Lantion ja vartalon hallintaa.
- Dynaamista tasapainoa.
- Jalkaterän ja nilkan kykyä ylläpitää vakaata tukea liikkeen aikana.
Harjoittelun pitää vastata omia tavoitteita
Tämä on yksi kuntoutuksen tärkeimmistä asioista.
Harjoittelua ei pitäisi suunnitella ainoastaan sen mukaan, missä kipu tuntuu, vaan myös sen mukaan, mitä ihminen haluaa pystyä tekemään.
Esimerkiksi:
Jos tavoitteena on kävellä ilman kipua, harjoittelussa voidaan keskittyä kävelyn kuormituksensiedon kehittämiseen, pohkeen ja jalkaterän voimaan sekä tasapainoon.
Jos tavoitteena on palata juoksuun, tarvitaan lopulta myös dynaamisempaa harjoittelua. Kun perusvoima ja kuormituksensieto ovat riittävällä tasolla, harjoitteluun voidaan lisätä asteittain esimerkiksi hyppyjä, pomppuja ja muita nopeampia kuormituksia.
Juoksussa jalkaterä joutuu vastaanottamaan ja tuottamaan voimaa nopeasti ja toistuvasti. Siksi pelkkä rauhallinen voimaharjoittelu ei välttämättä valmista kehoa kaikkiin juoksun vaatimuksiin.
Kuntoutuksen pitää siis edetä kohti niitä liikkeitä ja kuormituksia, joihin ihminen haluaa palata.
Miksi koko alaraajan harjoittelu on tärkeää plantaarifaskiitin kuntoutuksessa?
Plantaarifaskiaan kohdistuu kuormitusta kävelyn ja juoksun aikana. Jalkaterän ja pohkeen lisäksi myös muu alaraaja osallistuu liikkeen hallintaan.
Kun harjoittelemme koko alaraajaa, kehitämme voimaa, tasapainoa, liikkuvuutta ja kykyä hallita kehoa yhden jalan varassa.
On kuitenkin hyvä muistaa, että bulgarialainen askelkyykky ja yhden jalan maastaveto eivät korvaa jalkaterän ja pohkeen spesifiä harjoittelua. Ne täydentävät sitä.
Näin yhdistät harjoitteet plantaarifaskiitin kuntoutuksessa
Kuntoutuksessa kannattaa yhdistää:
- Jalkaterän ja pohkeen voima: esimerkiksi pohjenousut ja jalkaterän pienten lihasten harjoittaminen.
- Nilkan liikkuvuus: erityisesti dorsifleksion harjoittaminen.
- Koko alaraajan voima: esimerkiksi bulgarialainen askelkyykky ja yhden jalan maastaveto.
- Tasapaino ja dynaaminen hallinta: yhden jalan harjoitteet ja toiminnalliset liikkeet.
- Tavoitteen mukainen kuormitus: esimerkiksi hypyt ja juoksuun valmistavat harjoitteet, kun niiden aika on kuntoutuksen etenemisen kannalta sopiva.
Tavoitteena ei ole vain vähentää kipua, vaan kehittää jalkaterän ja koko alaraajan kykyä kestää arjen, liikunnan ja urheilun kuormitusta.
Hyvä kuntoutus ei tarkoita vain kipeän alueen harjoittamista. Se tarkoittaa myös kehon valmistamista siihen, mitä haluat sillä tehdä.
Usein kysyttyä plantaarifaskiitista
Kuinka kauan plantaarifaskiitti kestää?
Plantaarifaskiitti on usein hitaasti paraneva vaiva, ja oireet voivat kestää viikoista useisiin kuukausiin. Suurin osa toipuu, kun kuormitusta säädellään ja harjoittelu etenee johdonmukaisesti. Mitä pidempään oireet ovat jatkuneet, sitä enemmän kuntoutus yleensä vaatii kärsivällisyyttä.
Saako plantaarifaskiitin kanssa juosta?
Usein liikkumista voi jatkaa, kun määrää ja tehoa säädellään oireiden mukaan. Hyvä nyrkkisääntö on, että kipu pysyy harjoituksen aikana siedettävänä eikä pahene seuraavaan aamuun mennessä. Jos aamukipu lisääntyy selvästi, kuormitusta kannattaa keventää hetkeksi.
Auttaako hieronta tai jalkaterapia plantaarifaskiittiin?
Manuaalinen hoito, kuten hieronta, voi helpottaa oireita ja parantaa pohkeen ja nilkan liikkuvuutta. Parhaat tulokset saavutetaan yleensä, kun hoito yhdistetään asteittain etenevään harjoitteluun. Vastaanotolla voimme myös arvioida, mikä kuormitus ja mitkä harjoitteet sopivat juuri sinun tilanteeseesi.
Plantaarifaskiitti vaivaa? Varaa aika
Jos plantaarifaskiitti vaivaa eikä sopivaa harjoittelua tunnu löytyvän, varaa aika vastaanotollemme Helsingin Kisahallille. Katsotaan yhdessä tilanteesi ja sinulle sopiva tapa edetä.
Helsingin Hieronta-Akatemia
Helsingin Kisahalli, Toivonkatu 2, 00250 Helsinki
Ajanvaraus puhelimitse 050 571 7189
Varaa aika jalkaterapeutille verkossa
Lue myös: Plantaarifaskiitti – mistä on kyse ja kuinka jalkaterapia voi auttaa? · Baxterin neuropatia – kun kantapään kipu ei olekaan plantaarifaskiitti · Jalkaterapia Helsinki
Kirjoittaja
Francisco Salvatierra
Jalkaterapeutti, akupunkturisti, urheiluhieroja
Helsingin Hieronta-Akatemia